先日こちらの記事» 【写真あり】自重トレーニング半年の結果と初心者におすすめのプロテインでも僕が自宅自重トレーニングで実際にやっているプレイリストを添付しておきましたが、今回はより具体的にセット数や頻度などについても言及していきます。
これから宅トレを始めようと考えている方には是非参考にしてほしい記事です。
- 筋トレ初心者
- 自宅で出来るメニューやセットを知りたい
- 短時間で効果を感じたい
- ぽっこりお腹がきもい
山澤さんも愛用しているマイプロテインが50%OFF
自重・宅トレ歴半年の僕のセットリストと頻度をご紹介
トレーニングは主に大胸筋と腹筋、有酸素運動の3種類を行っています。全て山澤さんの動画を参考に、動画を見ながら行っています。
この半年間で山澤さんの動画の再生数にかなり貢献しているはずです。
大胸筋のメニューと頻度
大胸筋は基本的には2日置きに行っています。
なので目安週3回程度です。
セットリストは以下です。
【2分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋トレ【プッシュアップバー自重トレ】
一番最初にこちらの動画のメニューを2セットやります。
ちなみにプッシュアップバーはAmazonでも安く売っていますし、ドンキホーテなどでも1000円程度で売っているので買った方が良いです。やっぱり体感ですが、効き目が2倍くらい違います。
僕が使っているのはこちらのプッシュアップバーです。
【2分】胸の上部・中部・下部を鍛える大胸筋自重トレーニング
次にこちらのメニューもまた2セット行います。
3分くらいのインターバルを取った方が良いということをこの動画内でも山澤さんが言っておられるので、僕はこれを1セットやった後にBCAAを作って水分補給をしています。
BCAAとは
BCAAというのは、ざっくり言ってしまうと必須アミノ酸が豊富に含まれているドリンクみたいなものです。トレーニングの疲労回復や、筋肉の発達を助けるものであると言われています。
僕が飲んでいるのは、こちらもまたマイプロテインのBCAAで、マイプロテイン-BCAAパウダー【ビターレモン】 です。
プロテインが甘いものが多いので、トレーニング中はさっぱりしたものを飲みたくなります。甘いものが苦手、レモンが大好きという方には本当におすすめです。
大胸筋トレーニングのメニューは一旦これで終わりです。
次に腹筋をやります。
腹筋のメニューと頻度
腹筋は1日置きにやるのが理想的ではありますが、僕は暇があると毎日でもやってしまいます。
ただメインは以下で紹介するセットです。
暇があるときはアブローラーを30回くらいやって終わりです。筋トレはハマると毎日でもやりたくなりますが、休まないと肥大してくれないので、休みもトレーニングの一環です。
【2分で終わる】腹筋を割るならこの種目！ぽっこりお腹や下腹、わき腹にも効く
まずこれをやります。
1セットです。
【2分集中】腹筋を割るならこの種目！下腹すっきり腹筋トレーニング
次にこちらも1セットやります。
超時短で腹筋を鍛えたい方向け！２分で効く最強腹割りメニュー。下腹や腹斜筋にも効きます。
最後にこちらのメニューをこなします。
山澤さんのYouTubeは何がいいって、色々なセットリストを作ってくれるので本当に飽きが来ないということですね。あと動画のクオリティも高い。
一緒にトレーニングするのでもはやパーソナルトレーナーに近い存在です。
で、腹筋は基本的にここまでなのですが、この後にまた大胸筋に戻ります。
大胸筋、最後の追い込み編
上記の大胸筋、腹筋セットリストを全部こなした後に最後にこのメニューをこなして終わりです。
これらの動画を1つのプレイリストにまとめたものがこちらです。»https://www.youtube.com/playlist?list=PLJdEATnHPD_9zbVd-Byc1zPlg4fdQrLrS
僕が実際にやっているトレーニングメニューをまとめたプレイリストです。
ぜひ参考にしてみてください。
【自重トレを極めた男】山澤礼明さんとはどんな方なのか？
🇯🇵山澤礼明 YouTuber35万人
Instagramプロフィールより
⚜️元Cirque du soleil artist
⚜️OVERALL FITNESS(株)代表取締役
🔱フィットネスジム&パーソナルジム経営
🔱REYアパレルCEO
🔹動画クリエイター
かなり色々なことをやっている方です。
特筆すべきは元シルク・ドゥ・ソレイユのパフォーマーというところでしょうか。元々素晴らしいアスリートというかパフォーマーというだったということで、現在でもさすがのキレッキレボディです。
最近ではミュージックビデオなども作っている
ルーティーン動画などを見ても分かりますが、かなり茶目っ気のある方で、まさに体育会系みたいな人です。あとなんと言っても若干のなまりが良いんですよね。
山澤さんの動画を見ていて話し方って大切なんだなと思いました。
というわけで、これから宅トレを始める方はぜひ山澤さんの動画を参考にしてみてください。
